Содержание:
- Что собой представляет интервальное голодание?
- Что собой представляет грязное голодание?
- Преимущества и недостатки грязного голодания
- Насколько эффективно грязное голодание?
- Применение грязного голодания на практике
- Стоит ли Вам попробовать грязное голодание?
Об авторе:
Автором оригинальной статьи является Рашми Бьякоди (Rashmi Byakodi), – врач, исследователь и популярный автор, который своей целью ставит повышение осведомленности людей о вопросах здоровья. Рашми окончила Университет медицинских наук имени Раджива Ганди и в течение пяти лет работала по профессии в различных клиниках и больницах. Сейчас, помимо основной специальности, доктор Бьякоди пишет для многих уважаемых на Западе профильных изданий, включая “Fitness Volt”. В своих статьях она стремится донести до читателей, как здоровый образ жизни помогает справиться или предупредить многие тяжелые и возрастные заболевания.
Практика голодания известна человечеству веками. Раньше к ней прибегали в основном по религиозным или культурным соображениям (либо вынужденно по экономическим причинам), но сегодня это один из самых популярных инструментов для контроля веса. Голоданию приписывают множество полезных свойств: от стабилизации уровня сахара в крови и ускорения метаболизма до снижения системного воспаления и улучшения работы мозга.
Изучая вопрос, я периодически натыкался на новый для себя термин – “грязное” голодание (“dirty fasting” на английском языке). Название интригует: звучит как более реалистичный или простительный вариант классического метода. Впоследствии я потратил более 40 часов на изучение материалов и мнений, чтобы собрать все самое интересное в одной статье.
Если Вам сложно даются строгие правила классического интервального голодания, возможно, именно “грязный” формат станет вашим решением на каждый день.
Что собой представляет интервальное голодание?
Прежде чем переходить к “грязному” варианту, давайте подробно рассмотрим классическое голодание. Интервальное голодание – это не диета в привычном понимании, а режим питания, где периоды приема пищи чередуются с осознанным отказом от еды.
Самые популярные схемы:
- Ограниченное окно питания: едим только в определенные часы. Самый популярный вариант – 16:8 (16 часов отказа от еды и 8 часов на приемы пищи).
- Голодание через день: день – обычное питание, день – полный отказ от еды или минимальный калораж (до 500 ккал) в строго отведенное время.
- Метод 5:2: пять дней в неделю едим как обычно, а два дня (ни в коем случае не подряд) сокращаем рацион до тех же 500 ккал.
За последние 10 лет интервальное голодание из интересного эксперимента превратилось в настоящий тренд. В бодибилдинге и фитнесе его ценят за способность запускать процесс аутофагии (клеточного самоочищения), поддержку когнитивных функций, оздоровление сердечно-сосудистой системы и, конечно, за жиросжигающие свойства.
Что собой представляет грязное голодание?
Это облегченная версия интервального голодания, которая допускает употребление небольшого количества калорий даже в “голодное” окно. В этом заключается его главное отличие от “чистого” голодания, где после отказа от еды разрешается только употребление воды, черного кофе или чая без каких-либо добавок. Грязный вариант, в свою очередь, позволяет съедать до 100 калорий в “голодное” окно.
Что обычно попадает в список допущений:
- Кофе с добавлением молока или сливок;
- Бульон;
- Чай с медом или сиропом;
- Сахарозаменители (стевия, аспартам);
- “Безкалорийные” напитки (с пометкой “ноль сахара”);
- Масла МСТ (масло среднецепочечных триглицеридов).
Приверженцы данного подхода уверены: незначительная доза калорий не способна полностью “выключить” состояние голодания. Зато некоторая гибкость дает существенные психологические преимущества – легче соблюдать режим, ниже риск сорваться, бросив диету на полпути.
От себя добавлю, что грязное голодание – это не медицинский термин, у него нет строгих научных границ. Одни считают пределом 25-50 ккал, а другие спокойно поднимают планку до 100 ккал. Все зависит от ваших целей и от того, насколько хорошо ваш организм переносит чувство голода.
Преимущества и недостатки грязного голодания
Как и у любого другого подхода к питанию, у грязного голодания есть свои сторонники и скептики. Чтобы понять, подходит ли этот метод именно Вам, стоит примерить на себе его сильные и слабые стороны.
Основные преимущества
Несмотря на неоднозначную репутацию среди диетологов, у этого метода есть вполне реальные и существенные плюсы:
- Во-первых, осознанность питания – помогает избавиться от вредных пищевых привычек.
- Во-вторых, похудение – благодаря общему дефициту калорий Вы будете избавляться от лишних килограммов и жировых отложений.
- В-третьих, контроль аппетита – небольшие поблажки, по сравнению с интервальным голоданием, помогают притупить чувство голода, которое зачастую становится причиной срыва диеты.
- В-четвертых, стабильный уровень энергии – в отличие от “чистого” голодания, данный формат позволяет избежать резкого упадка сил и сонливости в течение дня.
Потенциальные недостатки
Многие специалисты сходятся во мнении, что 100 дополнительных калорий в период голодания почти или вообще никак не повлияют на темпы похудения. Однако важно учитывать мелкие нюансы, которые при попустительстве со стороны диетирующего могут вылиться в реальную проблему:
- Риск переедания – из-за отсутствия жестких рамок проще выйти за лимит калорий (сверх допустимых 100 ккал в “голодное” окно).
- Сложности с кетозом – лишние углеводы или белки во время голода могут отсрочить переход организма в состояние жиросжигания.
- Нестабильный уровень сахара в крови – у некоторых людей даже относительно небольшие количества пищи вызывают скачки инсулина, что, в свою очередь, еще больше увеличивает аппетит.
Насколько эффективно грязное голодание?
Классические схемы, такие как ограниченное окно питания или голодание через день, работают именно потому, что организм надолго остается без поступления ресурсов. Это гарантированно улучшает липидный профиль, нормализует артериальное давление и уровень сахара в крови. Существуют данные, что определенные протоколы “чистого” голодания помогают даже при жировой болезни печени.
С грязным голоданием все несколько сложнее. Его главная проблема в том, что люди склонны недооценивать калорийность своих перекусов. В итоге те самые 100 ккал незаметно превращаются в 200-300 или все 500-1000 ккал, сводя на нет прикладываемые усилия.
Тем не менее, это неплохой “костыль” для тех, кому нужна психологическая устойчивость. Если ложка меда в чае помогает Вам не сорваться на фастфуд после обеда, значит, для Вас это рабочий метод. С другой стороны, если ваша цель – не просто цифры на весах, а метаболическое здоровье, глубокий кетоз и аутофагия, то “чистое” интервальное голодание все еще вне конкуренции.
Также добавлю, что в распоряжении исследователей пока нет доказательств, что “грязный” вариант запускает омоложение организма или может укреплять иммунитет так же эффективно, как строгий отказ от пищи. Любая энергия извне – сигнал для тела человека, что можно прекратить расходовать внутренние резервы.
В общем и целом, грязный вариант голодания – это неплохой инструмент для адаптации к режиму и плавного похудения. Но если Вы хотите выжать из диеты максимум для фигуры, здоровья и долголетия, то лучше выбирать классическое интервальное голодание.
Применение грязного голодания на практике
Если Вы решите попробовать этот метод, главное правило – не превышать порог в 100 калорий во время фазы воздержания. Это может быть чашка кофе с добавлением молока, порция бульона, небольшой протеиновый коктейль на миндальном молоке, маленький йогурт или один фрукт среднего размера.
Что можно есть в “голодное” окно?
Среди сторонников грязного голодания наиболее частым выбором становятся следующие продукты питания (очевидно, в минимальных количествах):
- Низкокалорийные фрукты и ягоды – киви, абрикосы, цитрусовые, ежевика, клубника или другие ягоды.
- Некрахмалистые овощи – брокколи, цветная капуста, зелень, грибы или стручковая фасоль (они богаты клетчаткой и помогают притупить чувство голода).
- Источники антиоксидантов – натуральное какао, морские водоросли, травы и специи.
- Пробиотики – натуральный йогурт, кефир или квашеная капуста.
- Источники полезных жиров – орехи, семена, оливковое, кокосовое или МСТ-масло.
- Качественные источники белка – яйца, нежирная рыба или мясо животных травяного откорма.
- Низкокалорийные напитки – травяной чай, костный бульон, минеральная вода, черный кофе и газировки на сахарозаменителях.
Впрочем, даже если продукт кажется “безвредным”, важно следить за общим объемом съедаемого, чтобы не перескочить лимит в 100 ккал.
Стоит ли Вам попробовать грязное голодание?
Пока что наука отдает предпочтение классическим протоколам с доказанной эффективностью, таким как 16:8 или голодание через день. У грязного голодания обширной доказательной базы нет, но оно подкупает своей гибкостью – его гораздо проще вписать в повседневную жизнь (если Вы придерживаетесь хотя бы условного графика дня).
Но буду честным, при данном подходе не всегда получается войти в состояние глубокого голода. Если Вам нужны 100-процентные гарантии метаболического ответа со стороны организма, придется полностью отказаться от калорий. Но черный кофе и чай без сахара большинство диетологов все же одобряют.
Другой вопрос, кому противопоказано грязное голодание?
- Детям и подросткам;
- Беременным и кормящим женщинам;
- Людям с расстройствами пищевого поведения;
- При дефиците массы тела;
- При наличии хронических заболеваний или приеме специфических лекарств (только после консультации с лечащим врачом).
Часто задаваемые вопросы
“Можно ли грязное голодание считать настоящим голодом?”
С научной точки зрения – не совсем. Это скорее режим глубокого ограничения калорий, так как организм продолжает получать энергию из пищи.
“Насколько это полезно?”
Грязное голодание помогает избавиться от лишнего веса и легче приспособиться к пищевым ограничениям. Но в плане очищения клеток (аутофагии) и глубокого влияния на уровень инсулина этот метод уступает классическим интервальным протоколам.
“Когда я увижу результаты?”
Однозначного ответа на этот вопрос нет. Но первые благоприятные изменения Вы должны почувствовать уже спустя 2-4 недели. Хотя, скорее всего, это будет не внешнее преображение, а внутренний благоприятный эффект – от стабилизации уровня энергии в течение дня (напрямую) до улучшения качества сна (опосредованно).
И, пожалуй, самый часто задаваемый вопрос: “можно ли пить воду с лимоном?”
Да. Калорий в ней ничтожно мало, поэтому на процесс похудения и само голодание она практически не влияет.
В заключение
Грязное голодание – комфортное или компромиссное решение. Оно позволяет не отказываться от еды полностью и легче переносить “окна” между приемами пищи. Но если ваша цель – выжать максимум пользы из новой диеты, в таком случае следует рассмотреть один из “чистых” вариантов.
Новичкам хочу посоветовать начинать постепенно. Сначала попробуйте 12-часовое “окно”, для того чтобы проверить самочувствие, и только потом увеличивайте интервал. Также напомню, что при проблемах со здоровьем, перед любыми экспериментами с планом питания следует проконсультироваться со специалистом. Эта статья не должна выступать вашей причиной для отказа от профессиональной помощи.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- fitnessvolt.com/what-is-dirty-fasting
